کراتین در دنیای مکملهای ورزشی یکی از معدود ترکیباتی است که اثربخشی آن در صدها مطالعه علمی به اثبات رسیده است. هدف اصلی مصرف کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات برای تولید سریعتر انرژی در حین تمرینات ورزشی شدید است.
به عنوان داروساز و مشاور پزشکی ورزشی، انواع رایج کراتین و تفاوتهای کلیدی آنها را برای شما دستهبندی میکنم:
۱. کراتین مونوهیدرات
این مدل، «استاندارد طلایی» کراتین است. بیشترین تحقیقات روی این نوع انجام شده و ارزانترین و دردسترسترین نوع است.
ساختار: یک مولکول کراتین متصل به یک مولکول آب.
مزایا: اثربخشی ۱۰۰٪ ثابت شده، قیمت مناسب.
نکته: برخی افراد با مصرف آن دچار نفخ یا حبس آب زیر پوستی میشوند. (نوع میکرونایزد آن ذرات ریزتری دارد که حلالیت را بهتر و مشکلات گوارشی را کمتر میکند).
۲. کراتین اچسیال
کراتین متصل به اسید هیدروکلریک.
تفاوت: حلالیت بسیار بالایی در آب دارد. ادعا میشود که به دلیل حلالیت بهتر، دوز کمتری از آن (مثلاً ۱ تا ۲ گرم) معادل ۵ گرم مونوهیدرات عمل میکند.
مزایا: احتمال نفخ و احتباس آب بسیار کمتر است. برای دوران کات (چربیسوزی) که ورزشکار نمیخواهدبدنش آبدار به نظر برسد، گزینه محبوبی است.
۳. کراتین اتیل استر
تفاوت: ادعا میشد که جذب بسیار سریعتری دارد.
واقعیت علمی: مطالعات نشان دادهاند که این نوع کراتین در بدن به سرعت به «کراتینین» (ماده دفعی) تبدیل میشود و عملاً کارایی کمتری نسبت به مونوهیدرات ساده دارد. مصرف آن معمولاً توصیه نمیشود.
۴. کراتین ترکیبی
تفاوت: این نوع کراتین دارای پی اچ تنظیم شده (قلیایی) است.
هدف: جلوگیری از تخریب کراتین در اسید معده و تبدیل آن به کراتینین.
نتیجه: در عمل تفاوت چشمگیری با مونوهیدرات در نتایج نهایی نشان نداده است، اما برای کسانی که معده حساسی دارند، ملایمتر است.
۵. کراتین نیترات (Creatine Nitrate)
تفاوت: کراتین متصل به مولکول نیترات.
مزایا: علاوه بر اثر کراتین، نیترات باعث افزایش جریان خون (Pump عضلانی) میشود. حلالیت آن نیز از مونوهیدرات بیشتر است.
جذب کراتین چطوری هست؟
کراتین اثرش مثل کافئین «فوری» نیست؛ بیشتر با بالا رفتن ذخایر عضله کار میکند.
- اگر روزی 3 تا 5 گرم مصرف کنید، معمولا بعد از 2 تا 4 هفته ذخایر کراتین عضله بالا میرود و اثرش روی قدرت، ریکاوری و عملکرد تمرین مشخصتر میشود.
- اگر فاز بارگیری انجام دهید، یعنی حدود 20 گرم در روز در 5 تا 7 روز، اثرش میتواند از حدود یک هفته زودتر حس شود.
- بعد از یک وعده مصرف، خود کراتین در چند ساعت جذب میشود، اما اثر اصلی زمانی دیده میشود که عضله «اشباع» شود.
چیزی که معمولا حس میشود:
- افزایش توان در حرکات انفجاری و ستهای سنگین
- کمی افزایش وزن به خاطر آب داخل عضله
- بهتر شدن ریکاوری بین ستها
نکتهها:
- زمان مصرف خیلی مهم نیست؛ مهمتر از آن مصرف روزانه و منظم است.
- با آب کافی مصرف شود.
